Besser schlafen

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Ratschläge des Schlafexperten Prof. Dr. med. h. c. Günther W. Amann-Jennson. Sein wichtigster Grundsatz: Keine übertriebenen Befürchtungen um den Schlaf! Der Schlaf reguliert sich selbst, wenn die elementaren Voraussetzungen stimmen.

  • Am Montag lieber eine halbe Stunde früher aufstehen als üblich und die Zeit für das richtige Erwachen nutzen: frische Luft tanken, einen kleinen Spaziergang machen, Wasser trinken. Erst danach ein leichtes Frühstück.
  • Am Sonntagabend etwas später als gewohnt zu Bett gehen.
  • Den Abend entspannt verbringen.
  • Sport macht müde: Wer vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen körperlich aktiv war, schläft besser. Auch Sex wirkt eindeutig schlaffördernd.
  • In den ersten Tagen nach der Zeitumstellung abends leichte Mahlzeiten und höchstens wenig Alkohol zu sich nehmen. Auf Kaffee, Tee oder andere aufputschende Getränke bis zu drei Stunden vor dem Schlafengehen verzichten.
  • Auf regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus achten.
  • Ganzheitliche Schlafunterlage, angenehme Umgebung: kühles Schlafraumklima, Licht- und Schalldämpfung, keine sichtbaren Stressfaktoren oder Uhren, Elektrosmog am Schlafplatz vermeiden
  • „Den Tag abschalten“ vor dem Zubettgehen – Entspannungstechniken wie z. B. progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder autogenes Training.
  • Wenn das frühere Einschlafen Mühe bereitet, nicht sofort zu Schlafmitteln greifen. Lieber zuerst Kräuter wie Baldrian, Hopfen, Passionsblume oder Melisse in Form von Tees oder Dragees ausprobieren.
  • Wer eine empfindliche Verdauung hat, sollte die Essenszeiten schrittweise anpassen.
  • Schlaf-freundliche Tage kreieren. (Bewegung, Wasser, Atmung, Entspannung etc.)
  • Kunstlicht mit hohem Blaulichtanteil (Laptop, PC, TV) speziell am Abend vermeiden. Auch Energiesparlampen haben einen hohen Blaulichtanteil.

Das ideale Bett

Ratschläge vom Institut für Baubiologie + Nachhaltigkeit IBN:

Bettgestell

  • Möglichst aus Vollholz, Bambus oder Rattan – ohne größere Metallteile
  • Keine Oberflächenbehandlung oder offenporig behandelt (geölt, gewachst)
  • Oberkante Betthaupt ca. 40 cm über Matratze als Schutz vor Zugerscheinungen
  • Gerundete Formen, um Verletzungen zu vermeiden
  • Betthöhe ca. 60 bis 70 cm (aus physiologischen und elektrobiologischen Gründen)
  • Bettlänge: Körpergröße + 25 cm / Bettbreite ≥ 90 cm

Federelement (i.d.R. auf Auflegerahmen)

  • Möglichst aus Vollholz ohne Metallteile
  • Schmale Querlatten bzw. Rundstäbe aus vorgespanntem verleimtem Schichtholz – die Elastizität sollte jährlich überprüft werden, ggf. ausgeleierte Latten (z. B. im Beckenbereich) mit intakten Latten (z. B. im Fußbereich) tauschen
  • Querlatten elastisch gelagert auf Latex- oder Kokosstreifen bzw. Gummiprofilen
  • Abstimmungsmöglichkeit auf Körpergewicht und/oder Rückenleiden (verstellbarer „Mehrzonen-Lattenrost“)
  • Evtl. verstellbares Kopf- und Fußteil
  • Keine Elektromotoren (oder nachts Stecker ziehen)

Matratze

  • Guter Liegekomfort (elastisch und stützend zugleich)
  • Optimale Abstimmung mit Lattenrost (Systemlösung!)
  • Abstimmung auf Körpergewicht, Dicke i.d.R. 12 – 24 cm
  • Gute Wärme-Isolation und Luftdurchlässigkeit
  • Aufnahme und Ableitung der Körpertranspiration
  • Keine elektrostatische Aufladung
  • Keine giftigen Ausdünstungen / neutraler oder angenehmer Geruch (ggf. vor Gebrauch einige Wochen/Monate auslüften lassen)
  • Kapok, Hanf, Schafwolle, Rosshaar, Kokos, 100 % Naturlatex (häufig besteht eine Matratze auch aus mehreren Schichten unterschiedlicher Materialien)

Matratzenauflage

  • Diese lässt sich leichter lüften als die Matratze
  • Austausch etwa alle 4 Jahre (wegen Körperausdünstungen)
  • Ideal: Schafwolle oder Kamelhaar – gute Wärmedämmfähigkeit bei gleichzeitig hoher Feuchteaufnahmefähigkeit

Zudecke und Kopfkissen

  • Richtiges Verhältnis von Wärmeisolation und Wärmeableitung, denn Schwitzen oder Frieren beeinträchtigt die Schlaftiefe erheblich. Optimal ist eine sog. Vierjahreszeitendecke = Kombination einer dickeren und einer dünneren Decke, je nach Jahreszeit bzw. Temperatur
  • Decke der Körpergröße anpassen (bei Körpergröße > 180 cm Deckenlänge ca. 220 cm)
  • Ideal: Schafwolle, Kamelhaar, Angora, Cashmere
  • Auf die individuellen Anfordernisse abgestimmte sog. Nackenstützkissen mit stützendem oder nachgiebigem Liegeempfinden (bei Beschwerden Rücksprache mit Orthopäden)
  • Das Kopfkissen beeinflusst die Schlaftiefe mehr als die Matratzen, deshalb am besten verschiedene Möglichkeiten ausprobieren

Weitere Infos:

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1 Comment

  1. Herzlichen Dank für diese wertvollen Informationen.

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Quellenangaben und/oder Fußnoten:

Titelbild: samina.com

Autor
Günther W. Amann-Jennson

Prof. Dr. med. h. c. Günther W.

Amann-Jennson

Schlafexperte und -forscher, Institut für Schlafcoaching & Schlafpsychologie, Frastanz, Österreich

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Gibt es "Passende Fragen & Antworten"?: ja

Gibt es "Passende Literaturtipps"?: ja

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